INTRODUZIONE

La maggior parte delle persone fà davvero tanto fatica ad addormentarsi. Spendono tantissimo tempo nel tentativo di addormentarsi e spendono ore nella fase di sonno leggero, che ovviamente non ha gli stessi benefici sul tuo corpo e sul tuo cervello di una fase di sonno profondo come quella REM.

Probabilmente persino tu spendi un’ora cercando di addormentarti, perché il tuo cervello non riesce a spegnersi, pensa e ripensa a tutto ciò che è accaduto nella giornata e soprattutto inizia a programmare gli eventi di quella successiva, ed ovviamente ti svegli la mattina ancora più stanco di quando sei andato a letto (lo sai vero che non dovrebbero essere così?).

Spesso addirittura il sonno è visto come uno spreco di tempo prezioso. C’è sempre qualcosa di più interessante da fare.

Fortunatamente negli ultimi cinque anni ci sono stati tantissimi studi ed esperimenti sulla qualità del sonno, che viene determinata da quanto velocemente ti addormenti e da quanto tempo spendi nella fase REM e delta (ovvero quella profonda) ristorativa. E’ stato quindi possibile imparare ad ottimizzare la qualità del sonno e del recupero.

“Cristian ma cosa c’entra il dormire con l’alimentazione, il perdere peso e la salute?”

C’entra. Eccome se c’entra. Dormire bene è parte fondamentale della salute e c’è una connessione diretta tra le tue abitudini alimentari e la qualità del tuo sonno.

Quello che mangi influenza direttamente la qualità del tuo sonno, e la qualità del tuo sonno ha un enorme impatto sulla tua perdita o guadagno di peso e sulle tue performance.

Raggiungere un’elevata qualità del sonno è una delle più importanti variabili per migliorare le funzioni del tuo cervello, la tua longevità, e le tue performance in tutti gli aspetti della tua vita. La vita è troppo corta per svegliarti stanco.

La maggior parte delle persone associa al dormire bene l’obbligo di dormire circa 8 ore consecutivamente, ma tantissimi studi hanno determinato che non ci sono ragioni per cui, dal punto di vista statistico, sia meglio dormire più di 6 ore e mezzo per notte. Infatti, le persone che dormono 6 ore e mezzo per notte vivono di più di quelle che ne dormono 8 di ore. No, ovviamente questo non significa che dormire otto ore per notte ti ucciderà. Ma si, significa che se queste 8 ore diventano 9 o 10 ore a notte di sonno, diventa molto poco salutare. Hai bisogno di dormire così tanto per sentirti bene? Allora ciò significa che sei meno in salute di qualcun’altro che invece si sente bene solo per averne dormite 6 ore e mezzo. In poche parole, più sei in salute e meno ore hai bisogno di dormire per sentirti in forma ed energico. Mi raccomando, si sta facendo riferimento a quante ore ti occorrono per sentirti bene, non ti sto quindi dicendo di privarti di ore di sonno fondamentale.

Un’altra cosa molto importante è che la qualità del tuo sonno è molto più importante della quantità. L’assenza di ore di sonno di qualità ti rende sovrappeso, è causa di malattia al cuore, e quindi aumenta il tuo rischio di morte. Mentre il sonno di qualità ha enormi benefici per il tuo corpo e per la tua mente.

Quando impari quando importante sia tutto questo, ti rendi conto di quanto il dormire dovrebbe essere un atto consapevole, non qualcosa che semplicemente accade. Hai il potere di fare specifiche cose per assicurarti di essere stanco quando decidi di andare a dormire. Questo include mangiare i giusti alimenti nel giusto momento, prendere supplementi ed utilizzare la tecnologia.  Ci sono differenti modi per utilizzare la dieta per migliorare la tua qualità del sonno, alcuni funzionano meglio per qualcuno mentre altri funzionano meglio per altri. Questo è molto variabile quindi personalizza su di te ciò che funziona meglio nel tuo caso. Testa ciascuno di essi uno solo alla volta ed osserva quello che succede per migliorare ogni volta il tuo sonno.

GRASSI PER CENA

Quando mangi troppi carboidrati come pasta, pane e patate, avrai sempre tanti zuccheri nel sangue e questo causa prima iperglicemia e successivamente ipoglicemia, rendendoti affamato; e non è esattamente quello che tu vuoi quando stai cercando di addormentarti.

Nutrirti con grassi salutari prima di dormire ti dà energia stabile che previene la fame e gli sbalzi di zuccheri nel sangue. Burro grass-fed ed olio di cocco sono ottime scelte.

PROTEINE PER CENA

Utilizziamo le proteine per la riparazione muscolare e le funzioni immunitarie. Il tuo corpo ripara i tessuti muscolari durante la notte nella fase di sonno profondo, vuoi quindi essere sicuro che abbia tutto ciò di cui ha bisogno per curare e crescere nuovi tessuti (ed ovviamente assicurarti di passare più tempo possibile nella fase REM). Il problema è che la maggior parte delle proteine non vengono digerite bene prima di andare a letto. Troppe proteine ad esempio di fonte animale possono lasciarti con una strana sensazione di pesantezza durante la notte.

PROTEINE IN POLVERE WHEY

Sono molto facilmente digeribili, ricche di amminoacidi essenziali per riparare il tuo corpo. Questo tipo di proteine sono le più efficienti nella loro forma di proteine in polvere.

Quale utilizzare? Io assumo regolarmente le proteine in polvere WHEY della Multipower poiché hanno un rapporto qualità prezzo tra i migliorei puoi acquistarle su Amazon cliccando QUI e scegli tra quelle al cioccolato ed alla vaniglia, sono quelle che utilizzo nelle ricette che troverai qui.

MIELE CRUDO

Durante la notte il tuo cervello utilizza molta energia. Una forma efficiente di energia per il cervello deriva dagli zuccheri immagazzinati nel tuo fegato, stiamo parlando del glicogeno. Il tuo cervello và prima a cercare il glicogeno nel fegato e poi quello nei muscoli, quindi avere un po’ più di zuccheri prima di andare a dormire può sicuramente migliorare le tue funzioni cellulari ad essere più efficienti durante la notte. Il miele crudo viene immagazzinato preferibilmente nel fegato, per poi utilizzato dal tuo cervello per le sue funzioni rigenerative.

Il miele crudo è il 22% migliore rispetto a quello cotto nel creare questo tipo di glicogeno per il fegato.

OLIO DI KRILL

E’ stato dimostrato che gli gli Omega-3 migliorano il tuo umore e riducono ansia e depressione. Migliorano anche la sensibilità all’insulina e la crescita muscolare. Consumare Omega-3 prima di andare a letto, fornisce al tuo cervello ciò di cui ha bisogno per crescere e ripararsi.

Quale utilizzare? Io assumo regolarmente l’olio di Krill della Jarrow, puoi acquistarlo su Amazon cliccando QUI

SUPPLEMENTI UTILI

Per alcune persone, utilizzare il cibo per migliorare la propria qualità del sonno risulta essere sufficiente, mentre altre hanno invece bisogno di un maggiore aiuto che deriva appunto dai supplementi. Quelli che ti elenco qui sotto sono alcuni tra i migliori per portare la qualità del tuo sonno al livello successivo in modo che tu possa stare più tempo possibile nella fase di sonno profondo e rigenerare il tuo corpo. Controlla sempre che questi supplementi siano compatibili con eventuali medicazioni che magari stai utilizzando. Ho evitato appositamente erbe come ad esempio la valeriana perché a molte persone lasciano spesso una sensazione di stanchezza mattino. Chi vuole addormentarsi velocemente per poi risvegliarsi con la mente annebbiata?

MAGNESIO

Praticamente chiunque ha carenza di magnesio, e dovresti assolutamente prendere dei supplementi per vivere in salute e più a lungo. E’ molto rilassante, la maggior parte delle persone ottiene i migliori benefici prendendo il magnesio alla sera.

Segui le indicazioni che trovi nella confezione e stai attento a non esagerare perché altrimenti otterrai l’effetto contrario e non riuscirai a dormire bene.

Quale utilizzare? Io assumo regolarmente il magnesio della Life Extension, puoi acquistarlo su Amazon cliccando QUI

POTASSIO

Questo va di pari passo con il magnesio, e per molte persone con crampi notturni ad esempio, la combinazione dei due può aiutare parecchio.

Segui le indicazioni che trovi nella confezione.

VITAMINA D

Alcuni disordini del sonno sono dovuti alla deficienza di vitamina D, che va infatti ad intaccare le ore di sonno totali, la qualità del tuo sonno e l’umore quando ti svegli. Sfortunatamente, molti di noi hanno una deficienza di vitamina D a causa del modo in cui viviamo: lavoriamo in luoghi chiusi, con tanti vestiti addosso, e ci proteggiamo continuamente dal sole. Questi sono tutti i fattori della vita moderna che interrompono la sintesi della vitamina D. Infatti l’interazione tra le onde ultraviolette ed il colesterolo che si trova nella tua pelle causa la sintesi della vitamina D nel tuo corpo.

Mangiare alimenti ricchi in vitamina D e prendere supplementi ricchi in vitamina D3 è necessario per mantenere adeguati livelli di vitamina D, ma quanto ne prendi e quando li prendi è una variabile molto importante.  È importante non prendere troppa vitamina D per lunghi periodi di tempo, poiché un ammontare eccessivo può causare infiammazione mal di testa.

La vitamina D è inversa alla melatonina, il tuo ormone del sonno, quindi ha senso che se prendi la vitamina D alla sera tardi questa distrugge il tuo sonno. Il miglior momento per prendere la vitamina D è al mattino in modo da avere un ottimo sonno la notte che arriva.

Segui le indicazioni che trovi nella confezione.

Quale utilizzare? Io assumo regolarmente la vitamina D3 della Jarrow, puoi acquistarlo su Amazon cliccando QUI

TIENI TRACCIA DEL TUO SONNO: SLEEP CYCLE

La mia app preferita per il cellulare è Sleep Cycle. Richiede semplicemente che tu appoggi il tuo cellulare o sul materasso o sul comodino al tuo fianco. Terrà traccia delle tue fasi del sonno e quindi della sua qualità utilizzando il microfono del tuo telefono. Una volta che hai tutti i dati del tuo sonno, hai tutto ciò che ti serve per migliorarne la qualità. Ti permetterà di fare esperimenti e verificare cosa funziona e cosa non funziona e fare aggiustamenti lungo il percorso. Per avere la miglior qualità del sonno utilizzando un app, devi assolutamente mettere il tuo cellulare in modalità aereo. Questo perché il campo elettromagnetico generato dal cellulare interferisce con la qualità del sonno, quindi dormire con un cellulare attivo di fianco alla tua testa distruggerà il tuo sonno.

Un’altra ottima cosa che fà Sleep Cycle è quella di attivare la sveglia nel punto in cui sarai maggiormente sveglio. Non suonerà mai quindi alla stessa ora, ma suonerà nell’intervallo di tempo che tu avrai settato, ed in base ai movimenti che farai nel letto, capirà quando tu sei sveglio o meno e farà suonare il cellulare nel momento più opportuno, evitando quindi bruschi risvegli.

Ti faccio un’esempio: vuoi svegliarti alle 7:00 e metti un intervallo di 30 minuti? Dalle 6:30 alle 7:00 la sveglierà potrà suonare, ovviamente nel momento in cui farai più movimenti e quindi sarai in una fase di sonno più leggero.

COSA EVITARE

E’ importante fare le cose giuste prima di dormire, ma è altrettanto importante evitare di fare quelle sbagliate. Qui trovi le cose più importanti da evitare la sera per ottenere la miglior qualità di sonno possibile.

LUCE LUMINOSA

Almeno mezz’ora prima di andare a letto, evita luci luminose. Se come me hai necessità di stare a computer anche la sera, puoi installare sul computer il software gratuito F.Lux, che automaticamente al tramonto cambiarà il colore del tuo schermo eliminando i colori più luminosi. Non stare davanti a TV, cellulare (se hai un iPhone attiva la modalità Night Shift) o tablet prima di dormire. Anche solo 5 minuti di luce bianca di uno schermo interrompe la produzione di melatonina per ore e distrugge quindi la qualità del tuo sonno. 

Per scaricare f.lux clicca QUI

VIOLENZA

Guardare trasmissioni televisive violente renderà complicato addormentarsi. Verrà attivata infatti la parte del tuo cervello associata all’allerta e scatterà quindi la modalità combatti. Dato che dobbiamo andare a letto e non scappare da un leone, non è il massimo.

ESERCIZIO

Ti alleni la sera? Ottimo. Ma fallo almeno 2 ore prima di andare a letto, a meno che non sia yoga od esercizi di respirazione per rilassarsi. Dormire ed esercizio sono due azioni molto connesse tra di loro, poiché durante la fase di sonno avviene la ricostruzione dee tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento. Ma poiché l’esercizio è molto energizzante ed aumenta il livello di colesterolo nel tuo corpo, questo va sicuramente interferire con il tuo sonno.

GODITI IL CAFFE’ AL MATTINO

Il caffè di qualità è sicuramente salutare, ma la caffeina non è sicuramente ciò che ti può aiutare quando stai cercando di addormentarti. Bere caffè mette la tua mente in uno stato più produttivo e performante. Ma hai anche bisogno di far riposare la tua mente dopo questa performance. In generale, non bere caffè dopo le 14:00 o comunque almeno 8 ore prima dell’ora in cui vai a dormire. Questo ti assicura di beneficiare della caffeina senza sacrificare la qualità del tuo sonno. Alcune persone potrebbero aver bisogno di più di 8 ore per smaltire la caffeina.

STRESS

Lo stress può essere un’ottima cosa quando è motivazionale o quando porta ad un cambiamento positivo. La vita è noiosa senza stress utile come quello di voler raggiungere un obiettivo o attuare un costruttivo cambiamento di vita, ma lo stress negativo è invece terribilmente dannoso. Non solo decrementa le tue funzioni immunitarie, diminuisce le tue aspettative di vita e le tue performance sessuali, ma distrugge anche la qualità del sonno. Una delle più comuni ragioni che le persone riportano quando non riescono ad addormentarsi è che non riescono a liberare la loro mente ed interrompere le preoccupazioni nel momento in cui cercano di addormentarsi. Esercizi di respirazione profonda, Yoga e meditazione possono essere fantasticamente utili per spegnere il tuo cervello, recuperare e prepararti per un altro giorno di elevate performance.

Concludendo il capitolo ti voglio ricordare che il cibo è la variabile più importante sui tuoi livelli di energia, sulla tua perdita di peso e sulla tua felicità. La seconda variabile più importante, addirittura più importante dell’esercizio, è la qualità del sonno. Non hai bisogno di tutti gli strumenti che ti ho appena menzionato in questo articolo, ma cambiare ciò che mangi prima di andare a letto e diventare consapevole della qualità del sonno può dare incredibili benefici nell’ottenere il corpo che desideri.

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